Фитнес

Как накачать ягодицы 4 полезных упражнения

В данной статье будем рассматривать вопрос — как накачать ягодицы девушкам. Данная тренировка будет включать в себя 4 упражнения, для выполнения которых нам понадобятся гантели и гриф.

Kak nakachat Yagidici - Как накачать ягодицы 4 полезных упражнения

Накачать ягодицы №1 (Выпад со штангой на плечах)

 vypady so shtangoj na plechah - Как накачать ягодицы 4 полезных упражнения

Для выполнения данного фитнес упражнения для ягодиц необходимо стать ровно и расставить, но не сильно, ноги. Гриф кладем за голову, на плечи. Далее проделываем такие движения:

  1. вдыхаем, держа туловище в вертикальном положении, делаем шаг вперед и приседаем, до положения, когда бедро ведущей впереди ноги окажется в горизонтальном положении;
  2. возвращаемся в первоначальную стойку прямо, поднимая таз и возвращая ведущую ногу назад, только сейчас выдыхаем;
  3. проделываем те самые движение и на другую ногу. Выполняем упражнения, чередуя ноги, до момента весомой усталости мышц попы.

Таким образом, под нагрузкой находится, в первую очередь, ягодичная мышца,  которую нам и надо накачать. Но начинающим, которые еще не научились хорошо держать равновесие, необходимо помнить, что для начала надо брать легкий вес, во избежания серьезных травм. Далее, когда приспособитесь к упражнению, можно выполнять его вторым способом — делать выпад при большем шаге, что задействует большее количество мышц: мышцы бедер, поясничную и большую ягодичную мышцы.

Упражнения для ягодиц №2 (Выпад с гантелями)

 vypady s gantelyami - Как накачать ягодицы 4 полезных упражнения

Для выполнения упражнения для ягодиц №2 (Выпад с гантелями) берем в обе руки гантели (чем больше вес, тем большая нагрузка на ягодицы), выпрямляем спину. Ноги, как и в предыдущем упражнении, должны быть слега расставлены. Выполняем все в точности по пунктам:

  1. вдыхаем, держа туловище в вертикальном положении, делаем шаг вперед и приседаем, до положения, когда бедро ведущей впереди ноги окажется в горизонтальном положении;
  2. помните, чем шире шаг, тем под большей нагрузкой находится большая ягодичная мышца и четырехглавые мышцы бедер;
  3. возвращаемся в первоначальную стойку прямо, поднимая таз и возвращая ведущую ногу назад, только сейчас выдыхаем;

Для того, чтобы не нанести себе вреда (травм), перед этим упражнением для ягодиц необходимо сделать разминку коленных суставов — обычные приседания вполне подойдут.  Также необходимо научится хорошо держать равновесия, перед тем как выполнять выпады с большим весом и широким шагом.

Как накачать ягодицы №3 (Махи ногой назад с нижнего блока)

 Kak nakachat Yagidici otvedenie nog - Как накачать ягодицы 4 полезных упражнения

Для выполнения упражнения для ягодиц №3 (Махи ногой назад с нижнего блока) необходим специальный механизм, который присутствует в тренажерных залах. Итак, находим его и становимся к нему лицом. Закрепляем ногу в манжет, а руками цепляемся за поручни, туловище при этом должно быть под наклоном, как на изображению. Далее:

  1. делаем вдох и начинаем отводить ногу как можно больше назад;
  2. возвращаемся в исходное положение и не забываем о выдохе;
  3. после того, как первая нога устанет, проделываем все то самое с второй ногой.

Особенность данного упражнения для ягодиц заключается в том, что выполняя его, кроме того что «прокачиваете попу», придаете совершенную форму заднему контуру ноги.

 Накачать ягодицы №4 (Махи ногой в сторону с нижнего блока)

 Kak nakachat Yagщodici otvedenie nog - Как накачать ягодицы 4 полезных упражнения

В упражнении Накачать ягодицы №4 (Махи ногой в сторону с нижнего блока) используется тот самый тренажер, что и в упр. №3, только теперь вам нужно стать не лицом к нему, а боком (смотрим на фотографии выше). Далее делаем все по пунктам:

  1. сделав вдох, прикрепленную ногу к тренажеру отводим в сторону;
  2. вернувшись в исходное положение, делаем выдох;
  3. после того, как первая нога устанет, проделываем все то самое с второй ногой.

Данное упражнение для ягодиц характеризуется тем, что в работу вовлекается уже средняя ягодичная мышца.

На этом, пожалуй, закончим. Следующая статья в разделе Женщинам — Накачать Ягодицы будет посвящена тому, как накачать ягодицы дома! 

Нажмите на кнопочки социальных сетей, поделитесь с друзьями полезным материалом!