В продолжение темы об особенностях тренировки мышц брюшного пресса хочется рассказать о конкретных эффективных упражнениях. Мифы о прессе кубиками мы уже развеяли и усвоили главное – тренировать только пресс бессмысленно, упражнения должны составлять единый комплекс для всех групп мышц. Как правило, пресс качают в самом конце тренировки, когда уже все мышцы разогреты и прокачаны. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс.
Эффективные упражнения на пресс — 6 упражнений
Для того чтобы качать пресс дома не нужно никаких особых тренажеров. Для удобства стоит использовать коврик, а для продвинутых дополнительный вес – блин весом 2,5 или 5 кг. Для начинающих же вполне хватит собственного веса.
Упражнение на пресс 1 – поднятие и опускание корпуса
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки либо за головой, либо перед собой держат блин. Поднимаем корпус вверх на выдохе, отрывая от пола только лопатки, на вдохе опускаем корпус. Один простой подход – 8 таких подъемов.
Комбинация: 8 плавных подъемов корпуса на два счета, затем 4 раза подъем на один счет и медленное опускание корпуса на три счета («квик-слоу»).
Упражнение на пресс 2 – поднятие и опускание таза
Ложимся на спину, ноги держим вместе, согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе на два счета поднимаем таз, подтягивая колени к груди, ноги согнуты в коленях, на выдохе на два счета опускаем ноги. Один подход – 8 раз.
Комбинация: чередуем первое и второе упражнение, делаем 3-4 таких подходов.
Упражнение на пресс 3 – поднятие и опускание прямых ног
Лежим на спине, руки вдоль тела, на выдохе на два счета поднимаем верх прямые ноги, на вдохе тоже на два счета опускаем. Выполняем 8 таких подъемов. Затем начинаем попеременно быстро на каждый счет поднимать то правую, то левую ногу – 8 раз для каждой ноги.
Упражнения на пресс 4 – «ножницы»
Лежим на спине, руки вдоль тела, поднимаем верх прямые ноги до угла примерно 45 градусов, разводим и сводим прямые ноги быстро на каждый счет.
Комбинация:
Выполняем упражнение №3, затем сразу же упражнение «ножницы». Нужно сделать 3-4 таких подходов.
Упражнение 5 – «складка»
Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки держим на весу, отрываем ноги от пола, отклоняемся назад, одновременно выпрямляем ноги, быстро на каждый счет подтягиваем колени к себе, а затем отклоняемся назад, выпрямляя ноги. Если тяжело, то можно опираться на руки.
Упражнение 6 – «поза планка»
Встаем на локти, держим спину и ноги вдоль прямой линии, стоим так и терпим напряжение во всем теле 1-2 минуты. Планка уже стало очень модных упражнением во всем мире.
Варианты: Встаем на локти, держим спину и ноги вдоль прямой линии, вытягиваем вперед одну руку, затем отводим ее в сторону, затем снова вперед и возвращаемся в исходное положение, то же повторяем для другой руки. Выполняем 8-10 таких упражнений.
Данное упражнение начинающим можно выполнять с колен, так намного легче.
При регулярном выполнении всего комплекса упражнений в сочетании с тренировкой всех остальных групп мышц крепкий подтянутый пресс вам обеспечен! Ну и обязательно для плоского живота- делайте упражнение Вакуум — каждый день!
Успешных вам тренировок!
