Сегодня мы поговорим о том, как накачать ноги с помощью гантель и штанги. Данная система упражнений в равной степени будет подходить как для мужчин, так и для женщин. Предположения о том, что если на рисунках изображена девушка, которая выполняет то или иное упражнение, значит это упражнение предназначено только для девушек, будет неверным! Так что парни — не смущаемся!
Хочется отметить то, что указанными ниже упражнениями мы не только прокачаем ноги, но и укрепим сердечно-сосудистую систему, подвергнем развитию грудной клетки (вырабатывается правильная функция дыхания), а также выровняем позвоночник. Все это связано с тем, что данная тренировка основана на приседаниях, которые задействуют большую часть всей мышечной массы человека.
Предупреждаем! Во избежания травм и других неприятностей необходимо соблюдать все правила выполнения упражнений. Разумно располагайте своею силой и выносливостью; не переусердствуйте с весом и подходами; необходимо делать выходные, во время которых мышцы смогут полностью восстановится. Теперь можно приступить к самому главному вопросу — как накачать ноги?
Накачать ноги №1 (Приседания с гантелями)
Итак, приступим к первому упражнению для ног из нашей статьи — «Приседания с гантелями». Для его правильного выполнения необходимо следовать таким правилам, начиная с исходящего положения: Берем в обе руки по гантели (вес подбираете «под себя») и становимся в вертикальное положение, руки при этом должны быть, как говорится, по швам, а ноги — врозь и начинаем выполнять упражнение:
- делаем вдох и, смотря перед собой, приседаем так, чтобы таз был на уровне коленей (руки с гантелями должны опускаться до стоп), спина при этом должна быть немного выгнутой;
- когда бедра будут в горизонтальном положении, поднимаемся в исходное положение, выпрямляя ноги. После этого выдыхаем.
С точки зрения биофизики, это упражнение отлично влияет на ягодичные мышцы, а также на мышцы бедер: прямая мышца, литеральная широкая мышца и промежуточная широкая мышца. Особенностью данного вида фитнес упражнения есть то, что его можно выполнять и без дополнительного веса, то есть без гантелей. Тогда оно рассматривается как зарядка или разминка перед более серьезными упражнениями.
Накачать ноги №2 (Приседания со штангой на груди)
Выполняем упражнение для ног №2 «Приседание со штангой на груди»
Для этого берем штангу хватом сверху (как и в прошлом упражнении, вес подбираем «под себя») и ложем ее на верхнюю часть груди (смотрим на фото), при этом втягиваем живот и выгибаем спину. Для большей устойчивости под пятки предварительно подлаживают какую-нибудь подставку ( что попадет под руку или ногу, например как на фото — блины). Проделываем следующие движения:
- делаем вдох, желательно глубокий и как в первом упражнении приседаем до того момента, когда бедра не станут на один уровень с коленьями, то есть горизонтально. Старайтесь не нагибать туловище вперед, а держите в вертикальном положении;
- возвращаемся в исходное положения, в стойку прямо. Выдыхаем.
Для более удобного и безопасного удерживания грифа необходимо локти поднять как можно выше, а грудь выдвинуть вперед.
Выполняя это движение, вы максимально подвергаете нагрузки четырехглавые мышцы ног (что это?) и конечно же ягодичные мышцы. Задействованы мышцы живота. Важной особенностью данного упражнения является то, что при приседании с штангой на груди происходит ремонт позвоночника, поскольку вовлекаются мышцы, способствующие его выпрямлению.
Упражнения для ног №3 (Приседания со штангой на плечах)
Выполняем упражнение для ног №3 — «Приседание со штангой на плечах». Для этого с помощью партнера или спец. стойки берем штангу на плечи, выбираем удобную для вас ширину между кистями рук и отводим локти назад. Далее делаем следующее:
- делаем глубокий вдох (внутри грудей создается давление, которое не допускает наклон туловища вперед), напрягаем пресс, и выгибаем немного спину — поднимаем штангу со стойки (если стойки нет, в помощь вам партнеры);
- ставим ноги на ширине плеч, носки разводим чуть в стороны;
- далее медленно и аккуратно, во избежание травмы, делаем приседания, но не до конца, а так чтобы таз был на уровне колен
Как накачать ноги №4 (Широкое приседание со штангой на плечах)
Данное упражнение для ног по технике выполнения схожее с упражнением №3 «Приседание со штангой на плечах» или как еще его называют — классическое приседание. Но к нему добавляем такой пункт:
- расставляем ноги пошире, носки, как и в предыдущих упражнениях, врозь.
Этот пункт повлияет на увеличение количества задействованных мышц при выполнении приседания. А именно под нагрузку попадают такие мышцы ног: четырехглавые мышцы бедра (прямая мышца, латеральная широкая мышца и промежуточная широкая мышца), ягодичные и все приводящие мышцы (большая мышца, тонкая, гребенчатая, короткая и длинная мышцы). Также при этом работают мышцы живота (пресс), большеберцовые и поясничные мышцы.
Пожалуй, на этом мы закончим первую тренировку из серии Как накачать ноги. Надеемся, что статья и подборка упражнения для ног вам понравилась (если понравилась, расскажи о ней другим. Будем очень благодарны!).
