Роль микронутриентов

Ни для кого не секрет, что грамотное питание является ключевым компонентом здоровой и продолжительной жизни. Оно способствуют физическому и умственному развитию. Помогает оставаться здоровым и энергичным, легче справляться со стрессами и другими неблагоприятными влияниями со стороны окружающей среды. Поэтому ошибки в построении рациона, постоянный дефицит жизненно важных макро- и микронутриентов могут стать одним из главных факторов риска нарушения деятельности организма.

Макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) традиционно уделяется много внимания как со стороны ученых, так и прессы. А вот споры вокруг необходимости приема добавок, содержащих микронутриенты, все не утихают. На сегодняшний день в науке существует все растущий интерес к роли минералов и витаминов для оптимизации здоровья, профилактики и лечения заболеваний. Это связано отчасти с накоплением знаний и понимания биохимических функций этих питательных веществ. Но немаловажную роль играет и коммерческое использование добавок.

Научные сведения последних лет доказывают, что микроэлементы играют важную роль в метаболизме и поддержании функций организма. Поэтому их достаточное потребление является не менее необходимым, чем активный образ жизни и баланс белков, жиров и углеводов. Хотя, с другой стороны, результаты исследований демонстрируют, что избыточный прием добавок для людей, которые не нуждаются в них, может быть вредным.

Что такое микронутриенты?

Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые для обеспечения полноценного обмена веществ, роста и поддержания жизнедеятельности организма, защиты от болезней, осуществления всех жизненно важных функций. К ним относят витамины, минеральные вещества, микроэлементы. Организм человека не способен производить микронутриенты, поэтому их необходимо получать с пищей, в полном составе и количестве, которое соответствует физиологическим потребностям.

Недостаточное потребление микронутриентов может негативно сказаться на состоянии здоровья. А если же мы говорим о физически активных людях, то режим постоянных тренировок способствует еще более напряженной работе обмена веществ и увеличению потребности не только в энергии и строительных материалах, но витаминах и минералах.

Биохимические функции микронутриентов

Биологические функции микронутриентов в организме человека абсолютно разнообразны. Ниже мы приведем для примера лишь некоторые из них. Если же смотреть в широкой перспективе, то не найти ни одной сферы жизнедеятельности человека, ни одной системы организма, где те или иные микронутриенты не играли бы важной роли.

1. Регуляция обмена макронутриентов

Правильное усвоение макронутриентов часто напрямую зависит от присутствия тех или иных микронутриентов в рационе. Например, при дефиците хрома, витамина В1 и В2 нарушается усвоение глюкозы. При недостатке витамина В2, В6, В12, фолиевой кислоты и цинка нарушается усвоение белка.

2. Участие в работе ферментных систем

Для ферментационной активности ферментам необходимы низкомолекулярные органические соединения (коферменты), а также ионы металлов (кофакторы). Например, цинк является кофактором более чем для 100 ферментов. Коферменты принимают участие в химических реакциях, которые способствуют использованию основных питательных веществ для обеспечения организма энергией и белками. Традиционно к коферментам относят витамины.

3. Антиоксидантная защита

Считается, что многие микроэлементы обладают антиоксидантными свойствами. Благодаря этому они сейчас настолько популярны. Окислительный метаболизм неизбежно приводит к возникновению активных форм кислорода (АФК), или, как их еще называют, свободных радикалов. Те, в свою очередь, способны вызывать реакции в организме, которые ускоряют процесс старения, способствуют развитию ряда проблем со здоровьем. Витамины (антиоксиданты), к которым часто относят витамин Е и А, помогают защитить клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, нейтрализовав их.

4. Структурная роль

Многие микронутриенты входят в состав биологически активных соединений. Например, йод является частью состава гормонов щитовидной железы, железо является частью гемоглобина и т. д. Также микронутриенты являются структурными компонентами клеточных мембран.

5. Баланс электролитов

6. Регуляция иммунной системы

7. Регуляция нервной деятельности и многое другое

ВАЖНЫЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНА МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Все без исключения микроэлементы важны для здоровья и поддержания жизнедеятельности человека. Но если мы говорим о росте и восстановлении физической работоспособности, которые необычайно важны для атлета, то стоит обратить внимание на следующие: кальций, магний, калий, железо, хром, цинк, селен. кальций является наиболее распространенным минералом в организме. Он играет важную роль для развития и поддержания крепких костей и зубов, которые содержат в себе около 99 % кальция всего организма. Также помогает сердцу, нервной системе, мышцам и другим системам организма работать должным образом.

Всасывание кальция в организме регулируется витамином D. Его низкий уровень, а также низкое содержание в рационе пищевых волокон (клетчатки), ухудшает усвоение кальция в кишечнике. Углеводы могут усилить всасывание кальция, в то время как кофе и сигареты могут этому препятствовать. Как видим, многие нутриенты тесно связаны между собой. Поэтому необычайно важно соблюдение баланса.

Железо содержится в красных кровяных тельцах, которые несут обогащенную кислородом кровь к каждой клетке в нашем теле. Этот микроэлемент участвует в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), важном источнике энергии в организме человека. Недостаток железа может привести к анемии.

Цинк, как и железо, является самым распространенным минералом в организме и содержится в каждой клетке. Он играет большую роль для иммунной, репродуктивной системы, отвечает за рост, вкус, зрение и обоняние, свертывание крови, регуляцию инсулина и работу щитовидной железы. Цинк также обладает антиоксидантными свойствами. Как мы упоминали ранее, он является кофактором для большой группы ферментов. Помимо этого цинк требуется для синтеза белков, в том числе коллагена и формирования костей, участвует в регуляции уровня сахара в крови.

Магний также выступает кофактором (активизирует ферменты). Принимает участие в процессе выработки энергии, помогает регулировать уровень кальция, калия, витамина D, меди, цинка и других важных нутриентов в организме. Спортсмены могут испытывать дефицит магния по причине интенсивных и продолжительных нагрузок.

Калий является очень важным минералом для функционирования всех клеток, тканей и органов в нашем организме. Это электролит — вещество, которое проводит электричество в теле вместе с натрием, кальцием, хлоридом, магнием. Играет роль в работе сердечнососудистой системы, а также в скелетных и гладких мышцах, что делает его важным для осуществления нормального пищеварения и мышечных функций.

Хром является составляющей клеток всех органов и тканей человеческого организма. Он принимает участие в регуляции таких необходимых для поддержания формы и сохранения здоровья процессах, как синтез жиров и обмен углеводов. Способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови. Учеными было обнаружено воздействие хрома на улучшение действия инсулина. Как показал ряд исследований, добавка хрома способствует поддержанию толерантности к глюкозе, снижению количества жира и увеличению мышечной массы.

В противоположность этим исследованиям появился и ряд других, результаты которых конфликтуют с этим мнением. Поскольку данные противоречивы, сложно делать какие-либо выводы. Предполагается, что разница в результатах экспериментов могла быть отчасти из-за используемой дозы. Наиболее эффективной считается количество хрома от 200 мкг/день.

Селен является составной частью более чем двух десятков селенопротеинов, которые играют решающую роль в воспроизводстве, обмене гормонов щитовидной железы, синтеза ДНК, а также осуществляют защиту от окислительного повреждения и инфекций.

Продукты, являющиеся естественным источником некоторых микронутриентов

Витамин А: сладкий картофель (батат), морковь, шпинат, кудрявая капуста, тыква.

Витамин B6: семена подсолнуха, фисташки, рыба, курица и индейка, свинина, чернослив, говядина, бананы, авокадо, шпинат.

Фолиевая кислота: темно-зеленые листовые овощи, брокколи, цитрусовые, бобовые, авокадо, орехи и семена, морковь, кукуруза, тыква.

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочная продукция).

Витамин С (аскорбиновая кислота): папайя, перец, брокколи, клубника, ананасы, апельсины, киви, цветная капуста.

Витамин D: натуральный рыбий жир, красная рыба, грибы, цельнозерновые злаки, тофу, икра, свинина, яйца.

Витамин Е: семечки подсолнуха, миндаль, шпинат, авокадо, арахис, спаржа.

Источники кальция: молочные продукты, сардины, темные листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста и так далее), бобовые, соевое молоко, ржаной хлеб и злаки.

Источники цинка: морепродукты, говядина, цельное зерно, шпинат, тыквенные семечки, кешью, какао-порошок, свинина и курятина, бобы, грибы.

Источники магния: рыба, шпинат, какао-бобы, миндаль, кешью, тыквенные семечки.

Источники калия: тыква, батат, рыба, брокколи, апельсины, бананы, нежирная молочная продукция, фисташки, мясо.

Источники селена: рыба, морепродукты, индейка, курица, баранина, говядина. Источники хрома: брокколи, овсянка, зеленые бобы, помидоры, черный перец.

Сложно переоценить роль микронутриентов в деятельности организма человека. А при повышенных физических нагрузках требования к их количеству только возрастают. Это важно учитывать при построении своего тренировочного процесса. В первую очередь необходимо сконцентрировать свое внимание на рационе. Он должен обеспечивать весь необходимый спектр жизненно важных нутриентов, быть разнообразным и сбалансированным. А дополнительной мерой может служить прием добавок.

В любом случае необходимо тщательно взвесить все за и против и подобрать витаминно-минеральный комплекс, исходя из своих потребностей и особенностей питания. Важно помнить, что существует риск навредить своему организму. Поэтому соблюдение баланса не только в питании, но и в приеме добавок является крайне необходимым.

МНОГИЕ СТРАНЫ РАЗРАБОТАЛИ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КОЛИЧЕСТВУ НЕОБХОДИМЫХ МИКРОНУТРИЕНТОВ В ОБЫЧНОЙ ДИЕТЕ. ОНИ ОСНОВАНЫ НА НАБЛЮДЕНИЯХ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩИ ЗДОРОВЫМИ ЛЮДЬМИ, В СОЧЕТАНИИ С НЕБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ИССЛЕДОВАНИЙ БАЛАНСА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, ЛАБОРАТОРНЫХ ОЦЕНОК КРОВИ И СОСТОЯНИЯ ТКАНЕЙ ОРГАНИЗМА. ЗНАЧЕНИЯ БЫЛИ УСТАНОВЛЕНЫ ДЛЯ ПРИЕМА КАЖДОГО МИКРОЭЛЕМЕНТА. УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ НИЖЕ ЭТОГО КОЭФФИЦИЕНТА ГОВОРИТ О ДЕФИЦИТЕ, ВЫШЕ — ТОКСИЧНОСТИ.

ХОТЯ, БЕЗУСЛОВНО, ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО. И НЕВОЗМОЖНО ОПРЕДЕЛИТЬ, НАСКОЛЬКО АДЕКВАТНОЙ ЯВЛЯЕТСЯ ДОЗА ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА.

СЧИТАЕТСЯ, ЧТО ТИПИЧНЫЙ ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН ОБЕСПЕЧИВАЕТ НЕОБХОДИМЫЙ ДИАПАЗОН И КОЛИЧЕСТВО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ. ОСНОВОЙ ТАКОГО ПИТАНИЯ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ СЪЕДАТЬ ПЯТЬ ПОРЦИЙ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ, А ТАКЖЕ СОБЛЮДАТЬ БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ.

НО, СОГЛАСНО СТАТИСТИКЕ, ПИТАНИЕ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА ХАРАКТЕРИЗУЕТСЯ ДЕФИЦИТОМ ЖЕЛЕЗА, МАГНИЯ, ЦИНКА, КАЛЬЦИЯ, ВИТАМИНА D, ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ, ВИТАМИНА В12. И ВСЕ ЭТО ИЗ-ЗА ОТСУТСТВИЯ БАЛАНСА В ПИТАНИИ. И ЕСЛИ МЫ НЕ ЕДИМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО 5 ПОРЦИЙ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ, РЫБУ ИИ ЗЛАКИ, ТО НУЖНО ДОПОЛНЯТЬ СВОЙ РАЦИОН БАД-ами, ВОСПОЛНЯЮЩИМИ НЕДОСТАЮЩИЕ ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМЫЕ МИКРОНУТРИЕНТЫ!

P.S. По данным главного эндокринолога Саратовской области — 70% заболеваний щитовидной железы  у женщин на территории Поволжья — начинаются из-за нехватки ЙОДА (одного микронутриента, которого не хватает в нашей ежденевной пище и воде). А живут в состоянии йодо дефицита — 95% женщин. Делайте выводы, балаковцы!